Детально про фітоестрогени: джерела, користь і безпека
Фітоестрогени привертають багато уваги як «натуральний» спосіб підтримати організм у період менопаузи. Вони містяться у звичних продуктах, таких як соя, насіння льону, нут і сочевиця. Однак сама назва може створювати враження, що вони набагато більше схожі на гормони, ніж є насправді.
То що насправді роблять фітоестрогени? Чи може вживання більшої кількості продуктів, багатих на фітоестрогени, зменшити припливи? І чи безпечно їх вживати?
Коротка відповідь: продукти, багаті на фітоестрогени, можуть бути корисною частиною збалансованого раціону. Деякі дослідження свідчать, що соєві ізофлавони можуть незначно зменшувати припливи у деяких людей, але результати досліджень не є однозначними. Фітоестрогени не замінюють естроген і не є альтернативою перевіреним методам лікування симптомів менопаузи.
Що таке фітоестрогени?
Фітоестрогени — це природні рослинні сполуки, хімічна структура яких подібна до естрогену. Завдяки цьому вони можуть — зазвичай досить слабко — зв’язуватися з деякими з тих самих рецепторів, що й естроген, який виробляється організмом.
Однак «подібні» не означає «однакові». Фітоестрогени діють значно слабше за людський естроген. Залежно від типу тканини, кількості спожитих фітоестрогенів та індивідуального метаболізму вони можуть чинити легкий естрогеноподібний вплив або конкурувати з власним естрогеном організму за зв’язування з рецепторами.
Кожен організм переробляє фітоестрогени трохи по-різному. Бактерії кишечника допомагають перетворювати ці сполуки на форми, які організм може засвоювати. Тому дві людини, які їдять одну й ту саму їжу, не обов’язково вироблятимуть або засвоюватимуть однакові метаболіти. Це може бути однією з причин, чому результати досліджень не завжди збігаються.
Три основні види фітоестрогенів
Існує кілька груп фітоестрогенів, але три з них мають найбільше значення, коли йдеться про продукти харчування та добавки.
Ізофлавони
Ізофлавони містяться переважно в сої та соєвих продуктах. Основними соєвими ізофлавонами є геністеїн, дайдзеїн і гліцитеїн.
Хорошими джерелами є:
- тофу, темпе, едамаме та соєві напої
- соєві боби та соєве борошно
- нут
- сочевиця та інші бобові, хоча вони містять меншу кількість ізофлавонів
Багатою на ізофлавони є також червона конюшина, особливо на біоханін А та формононетин. Однак зазвичай її використовують у вигляді стандартизованих екстрактів у добавках, а не як звичайний продукт харчування.
Лігнани
Лігнани містяться в багатьох рослинних продуктах, багатих на клітковину. Бактерії кишечника перетворюють рослинні лігнани на ентеролігнани, які можуть слабко взаємодіяти з рецепторами естрогену.
Хорошими джерелами є:
- насіння льону — одне з найбагатших харчових джерел фітоестрогенів
- насіння кунжуту
- цільнозернові продукти, зокрема жито, овес і ячмінь
- бобові, такі як сочевиця та нут
- ягоди, яблука та деякі овочі
Куместани
Куместани зустрічаються в раціоні рідше. Найвідомішою сполукою цієї групи є куместрол.
Його джерелами є, зокрема:
- паростки люцерни
- паростки конюшини
- лущений горох та деякі інші бобові
Їхня кількість може значно відрізнятися залежно від сорту рослини, умов вирощування та того, чи було насіння пророщене. Тому дані про вміст фітоестрогенів у продуктах є лише орієнтовними.
Продукти, багаті на фітоестрогени
- Тофу
- Темпе
- Едамаме
- Соєвий напій
- Соєві боби
- Соєве борошно
- Нут
Сочевиця та інші бобовіНе існує офіційно рекомендованої добової норми фітоестрогенів, і більша кількість не обов’язково означає більшу користь. Найкращий підхід — просто додавати один-два продукти, багаті на фітоестрогени, у більшість днів, зберігаючи різноманітність раціону.
Вміст фітоестрогенів у продуктах може відрізнятися залежно від сорту рослини, способу обробки та виробника. Тому краще орієнтуватися на розмір порцій, а не намагатися отримати точну щоденну кількість у міліграмах.
Простий раціон на день може включати збагачений кальцієм соєвий напій на сніданок, нут або сочевицю на обід і столову ложку меленого насіння льону, додану до йогурту чи вівсянки. Не потрібно їсти всі продукти зі списку або вживати сою, якщо вона вам не підходить.
Чи можуть фітоестрогени допомогти полегшити симптоми менопаузи?
Можливо, але важливо мати реалістичні очікування.
Дослідження зосереджувалися переважно на соєвих ізофлавонах та їхньому впливі на припливи. Деякі дослідження та огляди свідчать про невелике зменшення частоти або інтенсивності припливів, тоді як інші не виявляють значного ефекту. Якщо користь і виникає, вона може стати помітною лише через кілька тижнів і залежати від конкретної людини та виду продукту.
Саме тому рекомендації можуть здаватися суперечливими. Американський Національний центр комплементарного та інтегративного здоров’я (National Center for Complementary and Integrative Health) зазначає, що соєвий білок або добавки із соєвими ізофлавонами можуть допомагати при припливах, але ефект може бути незначним, а результати досліджень не є однозначними. Водночас огляд доказів, проведений The Menopause Society, не рекомендує соєві продукти або рослинні препарати як засоби для лікування вазомоторних симптомів, оскільки наявні докази недостатньо переконливі.
Однак це не означає, що продукти, багаті на фітоестрогени, не мають користі. Соя, бобові, насіння та цільнозернові продукти також забезпечують організм білком, клітковиною, ненасиченими жирними кислотами та багатьма поживними речовинами. Тому їх присутність у раціоні може покращувати його якість, навіть якщо вони не дають помітного ефекту щодо симптомів менопаузи.
Чи безпечні фітоестрогени?
Для більшості людей звичайні порції продуктів, багатих на фітоестрогени, вважаються безпечними як частина різноманітного раціону. Дослідження за участю людей не свідчать про те, що вживання соєвих продуктів підвищує ризик розвитку раку. Сучасні рекомендації щодо профілактики онкологічних захворювань зазвичай розрізняють традиційні соєві продукти та концентровані добавки з ізофлавонами, щодо яких існує менше даних і більше невизначеності.
Варто враховувати кілька моментів:
Алергія на сою: Людям з алергією на сою слід уникати продуктів, що містять сою, та уважно читати етикетки.
Проблеми з травленням: Різке збільшення кількості бобових, насіння або сої в раціоні може спричинити здуття живота. Збільшуйте кількість клітковини поступово та пийте достатньо рідини.
Ліки для щитоподібної залози: Соя може зменшувати всмоктування левотироксину, якщо вживати її занадто близько до моменту прийому препарату. Зазвичай немає потреби повністю відмовлятися від сої, але дотримуйтеся рекомендацій лікаря або фармацевта щодо інтервалу між прийомом ліків і їжею та намагайтеся підтримувати приблизно однакову кількість сої у своєму раціоні.
Гормонозалежні захворювання: Якщо у вас є або в минулому було гормонозалежне онкологічне захворювання чи ви приймаєте такі препарати, як тамоксифен, перед використанням концентрованих фітоестрогенів або добавок із червоною конюшиною проконсультуйтеся зі своїм онкологом. Це не означає, що вам автоматично потрібно уникати соєвих продуктів.
Вагітність і грудне вигодовування: Не використовуйте концентровані добавки з червоною конюшиною або ізофлавонами, якщо їх застосування не рекомендував кваліфікований медичний працівник.
Ліки та хірургічні втручання: Рослинні екстракти можуть взаємодіяти з лікарськими препаратами. Проконсультуйтеся з фармацевтом або лікарем, особливо якщо приймаєте антикоагулянти чи антиагреганти або маєте заплановану операцію.
А як щодо добавок із фітоестрогенами?
Добавки можуть містити значно більш концентровану та стандартизовану дозу, ніж продукти харчування. Тому результати досліджень тофу або сочевиці не можна автоматично переносити на капсули. Крім того, можуть відрізнятися якість продукту, тип екстракту та його дозування.
[Female Hormone Support] містить червону конюшину — рослину, природно багату на ізофлавони, а також хміль, коноплі, ягоди лимоннику китайського та корінь суми. Серед цих додаткових компонентів саме хміль найбільш безпосередньо пов’язаний із фітоестрогенами — він містить 8-пренілнарингенін, сполуку з естрогеноподібною активністю.
Лимонник китайський містить рослинні сполуки, відомі як лігнани, хоча вони хімічно відрізняються від харчових лігнанів, про які найчастіше говорять у контексті насіння льону. Доказів користі для жінок у період менопаузи наразі недостатньо.
Коноплі та сума входять до складу ширшої рослинної формули, але не вважаються основними харчовими джерелами трьох груп фітоестрогенів, розглянутих у цій статті.
Інформація про склад допомагає пояснити, чому червона конюшина та хміль використовуються в добавках для жінок у період менопаузи. Однак це не означає, що така формула доведено лікує припливи. Результати досліджень екстрактів червоної конюшини неоднозначні, а доказів щодо хмелю та інших компонентів недостатньо, щоб робити впевнені висновки про їхній вплив на симптоми менопаузи.
Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавки, перевірте повний склад продукту та дозування. Перед її застосуванням проконсультуйтеся з фармацевтом або лікарем, особливо якщо приймаєте ліки, маєте хронічне захворювання, вагітні або годуєте грудьми чи маєте в анамнезі гормонозалежне онкологічне захворювання. Добавка має доповнювати збалансований раціон і медичну допомогу, а не замінювати їх.
Чи варто їсти більше продуктів, багатих на фітоестрогени?
Немає потреби вживати великі дози. Натомість можна додати більше продуктів, багатих на фітоестрогени, якщо вони допомагають вам створити різноманітний раціон із великою кількістю рослинних продуктів. Почніть з однієї простої зміни:
Якщо вам підходить, замініть коров’яче молоко на несолодкий соєвий напій, збагачений кальцієм.
Додайте столову ложку меленого насіння льону до сніданку та поступово збільшуйте кількість, якщо добре його переносите.
Додавайте нут або сочевицю до двох-трьох страв на тиждень.
Замініть частину м’ясних страв на страви з тофу, темпе або едамаме.
Обирайте продукти, які вам подобаються і які ви можете регулярно включати до свого раціону. Якщо припливи, нічна пітливість, проблеми зі сном або інші симптоми менопаузи впливають на ваше повсякденне життя, поговоріть із лікарем або іншим медичним фахівцем про методи лікування, ефективність яких краще підтверджена, замість того щоб покладатися лише на харчування.
Головне, що потрібно знати
Фітоестрогени — це рослинні сполуки, які можуть слабко взаємодіяти з рецепторами естрогену. Ізофлавони містяться переважно в сої та червоній конюшині, лігнани у великій кількості присутні в насінні льону та інших продуктах, багатих на клітковину, а куместани — у паростках і деяких бобових.
Продукти, багаті на фітоестрогени, для більшості людей є безпечними та поживними. Соєві ізофлавони можуть незначно зменшувати припливи у деяких людей, але результати досліджень неоднозначні, тому їх не слід представляти як доведений метод лікування менопаузи. Найкращий підхід — різноманітний раціон, заснований насамперед на звичайних продуктах харчування, а до добавок варто ставитися з додатковою обережністю.
