Fitoestrogeny pod lupą: źródła, korzyści i bezpieczeństwo
Fitoestrogeny przyciągają wiele uwagi jako „naturalny” sposób na wsparcie organizmu w okresie menopauzy. Znajdują się w codziennych produktach spożywczych, takich jak soja, siemię lniane, ciecierzyca i soczewica. Ich nazwa może jednak sprawiać, że wydają się bardziej podobne do hormonów, niż są w rzeczywistości.
Co właściwie robią fitoestrogeny? Czy jedzenie większej ilości produktów bogatych w fitoestrogeny może zmniejszyć uderzenia gorąca? I czy są bezpieczne?
Krótka odpowiedź brzmi: produkty bogate w fitoestrogeny mogą być wartościowym elementem zbilansowanej diety. Niektóre badania sugerują, że izoflawony sojowe mogą nieznacznie zmniejszać uderzenia gorąca u części osób, ale wyniki badań nie są jednoznaczne. Fitoestrogeny nie zastępują estrogenu ani sprawdzonych metod leczenia objawów menopauzy.
Czym są fitoestrogeny?
Fitoestrogeny to naturalnie występujące w roślinach związki, których budowa chemiczna jest podobna do estrogenu. Dzięki temu mogą — zwykle dość słabo — wiązać się z niektórymi z tych samych receptorów co estrogen produkowany przez organizm.
„Podobne” nie oznacza jednak „takie same”. Fitoestrogeny działają znacznie słabiej niż estrogen ludzki. W zależności od rodzaju tkanki, ilości spożytych fitoestrogenów i indywidualnego metabolizmu mogą wywoływać łagodny efekt podobny do estrogenu albo konkurować z własnym estrogenem organizmu o miejsce na receptorze.
Każdy organizm przetwarza fitoestrogeny nieco inaczej. Bakterie jelitowe pomagają przekształcać te związki w formy, które organizm może wchłonąć. Dlatego dwie osoby jedzące ten sam posiłek niekoniecznie wytworzą lub wchłoną dokładnie te same metabolity. To może być jeden z powodów, dla których wyniki badań nie zawsze są zgodne.
Trzy główne rodzaje fitoestrogenów
Istnieje kilka grup fitoestrogenów, ale trzy z nich mają największe znaczenie w kontekście żywności i suplementów.
Izoflawony
Izoflawony występują przede wszystkim w soi i produktach sojowych. Najważniejsze izoflawony sojowe to genisteina, daidzeina i glicyteina.
Dobrymi źródłami są:
- tofu, tempeh, edamame i napoje sojowe
- soja i mąka sojowa
- ciecierzyca
- soczewica i inne rośliny strączkowe, choć zawierają ich mniejsze ilości
Bogata w izoflawony jest również koniczyna czerwona, szczególnie w biochaninę A i formononetynę. Zwykle stosuje się ją jednak w postaci standaryzowanych ekstraktów w suplementach, a nie jako codzienny produkt spożywczy.
Lignany
Lignany występują w wielu produktach roślinnych bogatych w błonnik. Bakterie jelitowe przekształcają lignany roślinne w enterolignany, które mogą słabo oddziaływać z receptorami estrogenowymi.
Dobrymi źródłami są:
- siemię lniane — jedno z najbogatszych źródeł fitoestrogenów w diecie
- nasiona sezamu
- produkty pełnoziarniste, w tym żyto, owies i jęczmień
- rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca
- owoce jagodowe, jabłka i niektóre warzywa
Kumestany
Kumestany są mniej powszechne w naszej diecie. Najbardziej znanym związkiem z tej grupy jest kumestrol.
Jego źródłem są między innymi:
- kiełki lucerny
- kiełki koniczyny
- groch łuskany i niektóre inne rośliny strączkowe
Ich zawartość może się znacznie różnić w zależności od odmiany rośliny, warunków uprawy i tego, czy nasiona zostały skiełkowane. Dlatego dane dotyczące zawartości fitoestrogenów w żywności są jedynie wartościami orientacyjnymi.
Produkty bogate w fitoestrogeny
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Napój sojowy
- Ziarna soi
- Mąka sojowa
- Ciecierzyca
- Soczewica i inne rośliny strączkowe
Nie ma oficjalnego zalecanego dziennego spożycia fitoestrogenów, a większa ilość niekoniecznie oznacza większe korzyści. Najlepiej po prostu włączać jeden lub dwa produkty bogate w fitoestrogeny do większości dni, zachowując przy tym różnorodność całej diety.
Zawartość fitoestrogenów w żywności może różnić się w zależności od odmiany rośliny, sposobu przetwarzania i producenta. Dlatego lepiej myśleć o wielkości porcji niż próbować osiągnąć dokładną dzienną dawkę wyrażoną w miligramach.
Prosty jadłospis może obejmować wzbogacony w wapń napój sojowy na śniadanie, ciecierzycę lub soczewicę na lunch oraz łyżkę mielonego siemienia lnianego dodaną do jogurtu lub owsianki. Nie musisz jeść wszystkich produktów z listy ani sięgać po soję, jeśli Ci nie odpowiada.
Czy fitoestrogeny mogą pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy?
Być może, ale warto mieć realistyczne oczekiwania.
Badania koncentrowały się przede wszystkim na izoflawonach sojowych i uderzeniach gorąca. Niektóre badania i przeglądy wskazują na niewielkie zmniejszenie częstotliwości lub nasilenia uderzeń gorąca, podczas gdy inne nie wykazują istotnego efektu. Jeśli korzyści się pojawiają, mogą być widoczne dopiero po kilku tygodniach i różnić się w zależności od osoby oraz rodzaju stosowanego produktu.
Dlatego zalecenia mogą wydawać się niejednoznaczne. Amerykańskie National Center for Complementary and Integrative Health wskazuje, że białko sojowe lub suplementy z izoflawonami sojowymi mogą pomagać w łagodzeniu uderzeń gorąca, ale efekt może być niewielki, a wyniki badań nie są spójne. Z kolei przegląd dowodów przeprowadzony przez The Menopause Society nie zaleca produktów sojowych ani preparatów ziołowych jako leczenia objawów naczynioruchowych, ponieważ dostępne dowody nie są wystarczająco wiarygodne.
Nie oznacza to jednak, że produkty bogate w fitoestrogeny nie mają wartości. Soja, rośliny strączkowe, nasiona i produkty pełnoziarniste dostarczają również białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu składników odżywczych. Ich obecność w diecie może więc poprawiać jej jakość, nawet jeśli nie powoduje wyraźnej poprawy objawów menopauzy.
Czy fitoestrogeny są bezpieczne?
Dla większości osób normalne porcje produktów bogatych w fitoestrogeny są uznawane za bezpieczne jako część różnorodnej diety. Badania z udziałem ludzi nie wskazują, że spożywanie produktów sojowych zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Obecne zalecenia dotyczące profilaktyki nowotworów rozróżniają zwykle tradycyjne produkty sojowe od skoncentrowanych suplementów z izoflawonami, w przypadku których istnieje mniej danych i większa niepewność.
Warto pamiętać o kilku kwestiach:
Alergia na soję: Osoby z alergią na soję powinny unikać produktów zawierających soję i uważnie czytać etykiety.
Problemy trawienne: Nagłe zwiększenie ilości roślin strączkowych, nasion lub soi w diecie może powodować wzdęcia. Zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
Leki na tarczycę: Soja może zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny, jeśli zostanie spożyta zbyt blisko momentu przyjęcia leku. Zazwyczaj nie ma potrzeby całkowitego unikania soi, ale należy stosować się do zaleceń lekarza lub farmaceuty dotyczących odstępu między lekiem a posiłkiem i starać się utrzymywać stosunkowo stałą ilość soi w diecie.
Choroby hormonozależne: Jeśli masz lub w przeszłości miałaś chorobę nowotworową zależną od hormonów albo przyjmujesz leki takie jak tamoksyfen, przed zastosowaniem skoncentrowanego preparatu z fitoestrogenami lub suplementu z koniczyną czerwoną skonsultuj się z zespołem onkologicznym. Nie oznacza to automatycznie konieczności unikania produktów sojowych.
Ciąża i karmienie piersią: Nie stosuj skoncentrowanych suplementów z koniczyną czerwoną lub izoflawonami, chyba że lekarz lub inny wykwalifikowany specjalista uzna, że są dla Ciebie odpowiednie.
Leki i zabiegi chirurgiczne: Ekstrakty roślinne mogą wchodzić w interakcje z lekami. Skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe albo masz zaplanowany zabieg chirurgiczny.
A co z suplementami zawierającymi fitoestrogeny?
Suplementy mogą dostarczać znacznie bardziej skoncentrowanej i standaryzowanej dawki niż żywność. Dlatego wyników badań dotyczących tofu czy soczewicy nie można automatycznie odnosić do kapsułek. Różnić mogą się również jakość produktu, rodzaj ekstraktu i jego dawka.
[Female Hormone Support] zawiera koniczynę czerwoną, roślinę naturalnie bogatą w izoflawony, a także chmiel, konopie, jagody cytryńca chińskiego i korzeń sumy. Spośród tych dodatkowych składników to właśnie chmiel jest najbardziej bezpośrednio związany z fitoestrogenami — zawiera 8-prenylonaryngeninę, związek wykazujący działanie estrogenopodobne.
Cytryńcowi chińskiemu przypisuje się obecność lignanów, choć są one chemicznie różne od lignanów spożywczych, o których najczęściej mówi się w kontekście siemienia lnianego. Dowody na korzyści dla kobiet w okresie menopauzy są jednak ograniczone.
Konopie i suma są częścią szerszej kompozycji roślinnej, ale nie są uznawane za główne źródła trzech grup fitoestrogenów omawianych w tym artykule.
Informacje o składnikach pomagają wyjaśnić, dlaczego koniczyna czerwona i chmiel pojawiają się w suplementach przeznaczonych dla kobiet w okresie menopauzy. Nie oznacza to jednak, że taki preparat został potwierdzony jako skuteczna metoda leczenia uderzeń gorąca. Wyniki badań nad ekstraktami z koniczyny czerwonej są niejednoznaczne, a dowody dotyczące chmielu i pozostałych składników nie są wystarczające, aby wyciągnąć pewne wnioski na temat ich wpływu na objawy menopauzy.
Jeśli rozważasz suplementację, sprawdź pełny skład produktu i zawartość poszczególnych składników. Przed zastosowaniem suplementu porozmawiaj z farmaceutą lub lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz leki, masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo masz w wywiadzie nowotwór hormonozależny. Suplement powinien uzupełniać zdrową dietę i opiekę medyczną, a nie je zastępować.
Czy warto jeść więcej produktów bogatych w fitoestrogeny?
Nie ma potrzeby stosowania dużych dawek. Warto natomiast rozważyć zwiększenie ilości produktów bogatych w fitoestrogeny, jeśli pomagają Ci stworzyć różnorodną dietę opartą w większym stopniu na produktach roślinnych. Zacznij od jednej prostej zmiany:
Jeśli Ci odpowiada, zamień mleko krowie na niesłodzony napój sojowy wzbogacany w wapń.
Dodaj łyżkę mielonego siemienia lnianego do śniadania i stopniowo zwiększaj ilość, jeśli dobrze je tolerujesz.
Włącz ciecierzycę lub soczewicę do dwóch–trzech posiłków w tygodniu.
Zamień część posiłków mięsnych na dania z tofu, tempehu lub edamame.
Wybieraj produkty, które lubisz i które możesz jeść regularnie. Jeśli uderzenia gorąca, nocne poty, problemy ze snem lub inne objawy menopauzy wpływają na Twoje codzienne życie, porozmawiaj z lekarzem lub innym specjalistą o metodach leczenia, których skuteczność jest lepiej potwierdzona, zamiast polegać wyłącznie na diecie.
Najważniejsze informacje
Fitoestrogeny to związki roślinne, które mogą słabo oddziaływać z receptorami estrogenowymi. Izoflawony występują przede wszystkim w soi i koniczynie czerwonej, lignany są obecne w dużych ilościach w siemieniu lnianym i innych produktach bogatych w błonnik, a kumestany znajdują się w kiełkach i niektórych roślinach strączkowych.
Produkty bogate w fitoestrogeny są dla większości osób bezpieczne i wartościowe pod względem odżywczym. Izoflawony sojowe mogą u części osób nieznacznie zmniejszać uderzenia gorąca, ale wyniki badań są niejednoznaczne i nie powinny być przedstawiane jako potwierdzona metoda leczenia menopauzy. Najlepszym podejściem jest różnorodna dieta oparta przede wszystkim na żywności, a w przypadku suplementów warto zachować dodatkową ostrożność.
